Bauchtanz im Yoga
Hast Du schon einmal von Uddiyana Bandha, Agnisara und Nauli gehört?
Diese drei traditionellen Praktiken aus dem Yoga sind echte Schätze, um Deine innere Energie zu wecken, die Bauchorgane zu aktivieren und die Muskulatur der Körpermitte gezielt zu trainieren.
Viele Yogaschüler:innen nennen diese Techniken liebevoll „Bauchtanz im Yoga“ – und genau so fühlt es sich an: kraftvoll, spielerisch und unglaublich belebend.
In diesem Artikel erfährst Du, was sich hinter diesen drei besonderen Übungen verbirgt, welche Vorteile sie haben und wie Du sie Schritt für Schritt selbst üben kannst.
Warum solltest Du Bauchtanz im Yoga üben?
Die drei Techniken des Bauchtanz haben vielfältige Vorteile für Körper und Geist:
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🔥 Energetische Aktivierung: Sie fördern den Energiefluss und bringen Dich in Schwung.
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💪 Stärkung der Bauchmuskulatur: Vor allem die tiefliegenden Muskeln werden gekräftigt.
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🌿 Förderung der Verdauung: Agnisara & Nauli regen die Bauchorgane an und können Trägheit oder Blähungen lindern.
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🧘 Geistige Klarheit: Durch Atmung und bewusste Muskelarbeit beruhigst Du Deinen Geist und stärkst die Konzentration.
⚠️ Hinweis: Übe diese Techniken nur, wenn Du gesund bist und keine akuten Beschwerden wie Magenprobleme oder Bluthochdruck hast. Wenn Du unsicher bist, frage Deine Ärztin oder Deinen Arzt.
Vorbereitung für den Bauchtanz im Yoga
Damit Uddiyana Bandha, Agnisara und Nauli wirken können, ist die richtige Ausgangsposition entscheidend:
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Stelle Dich hüftbreit hin, Füße parallel.
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Beuge leicht die Knie und lehne Deinen Oberkörper etwas nach vorn.
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Stütze die Hände fest auf die Oberschenkel oder Knie – das entlastet den Bauch.
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Atme tief ein und vollständig aus, bevor Du beginnst.
💡 Tipp: Beobachte, ob Dein Oberkörper nach unten fällt, wenn Du die Finger von den Knien löst. Wenn ja, bist Du in der richtigen Position.
Uddiyana Bandha
Der Begriff stammt aus dem Sanskrit: Uddiyana bedeutet „nach oben fliegen“, Bandha „Verschluss“. Bei dieser Technik ziehst Du Deine Bauchorgane bewusst nach innen und oben. Energetisch sorgt das dafür, dass das Prana (Lebensenergie) im Körper aufsteigt.
Anleitung
- Stelle Dich in die vorbereitende Haltung.
- Atme tief ein, dann vollständig aus.
- Halte den Atem an und ziehe Deinen Bauch aktiv nach innen und oben – wie ein Vakuum.
- Halte die Position für ein paar Sekunden.
- Lasse los und atme kontrolliert ein.
- Wiederhole 5–10 Mal.
👉 Tipp: Achte darauf, die Schultern locker zu lassen und keinen Druck im Nacken aufzubauen.
Agnisara
„Agni“ bedeutet Feuer, „Sara“ Essenz oder Bewegung. Bei dieser Technik pumpst Du den Bauch in einer rhythmischen Bewegung nach innen und außen. Dadurch wird das Verdauungsfeuer gestärkt und innere Hitze erzeugt.
Anleitung
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Nimm die gleiche Haltung wie bei Uddiyana Bandha.
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Nach dem Ausatmen halte den Atem an.
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Bewege Deinen Bauch mehrmals kräftig nach innen und außen – wie eine Pumpbewegung.
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Atme ein, wenn es anstrengend wird, und entspanne kurz.
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Wiederhole 5–8 Runden.
👉 Hinweis: Zu Beginn wirkt es ungewohnt, aber mit der Zeit entwickelt sich eine natürliche Dynamik.
Nauli
„Nauli“ bedeutet Welle und beschreibt die wellenartige Bewegung der Bauchmuskulatur. Dabei isolierst Du Teile der Bauchmuskeln und bewegst sie kontrolliert von einer Seite zur anderen – das sieht aus wie ein tänzerisches Wellenmuster im Bauch.
Anleitung
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Beginne mit Uddiyana Bandha.
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Spanne nun gezielt die mittlere Bauchmuskulatur an, sodass eine vertikale Linie sichtbar wird.
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Verlage die Spannung abwechselnd auf die rechte und linke Seite.
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So entsteht die typische wellenartige Bewegung.
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Lasse los und atme tief ein.
👉 Tipp: Nauli erfordert Geduld. Beginne klein, übe regelmäßig, und mit der Zeit wird die Bewegung flüssig.
Bauchtanz und Deine Energie
Diese Übungen aktivieren vor allem das Manipura-Chakra, das Energiezentrum im Nabelbereich. Es gilt als Sitz von Kraft, Willensstärke und Transformation. Deshalb wird Bauchtanz im Yoga oft als Schlüsseltechnik gesehen, um innere Blockaden zu lösen und mehr Klarheit zu gewinnen.
Integration in Deine Yoga-Praxis
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Am besten morgens mit leerem Magen üben.
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Kombiniere Bauchtanz-Übungen mit Pranayama (Atemübungen), um die Wirkung zu verstärken. 👉 Lies mehr über Pranayama.
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Nutze sie auch als Vorbereitung für Meditation, da sie Körper und Geist harmonisieren.
Fazit: Deine Bauchmitte als Energiequelle
Der „Bauchtanz im Yoga“ mit Uddiyana Bandha, Agnisara und Nauli ist mehr als eine Übung – er ist eine Reise in Deine Mitte. Du stärkst nicht nur Deine Bauchorgane und Muskeln, sondern entfachst Dein inneres Feuer und gewinnst mentale Klarheit.
💡 Tipp: Sei geduldig, übe regelmäßig und genieße die spielerische Energie dieser Techniken – dann entfaltet sich ihre volle Kraft.
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Ich bin Joram Schirmaier, Gründer von WellYo (ehemals Yoganism). Nach vielen Jahren intensiver Praxis und Lehrtätigkeit ist es mein Ziel, Menschen auf ihrem individuellen Weg zu mehr Wohlbefinden, Klarheit und innerer Balance zu begleiten. Dabei geht es mir nicht nur um Yoga auf der Matte, sondern um alltagstaugliche Impulse, die nachhaltig wirken. Ich glaube daran, dass jeder Mensch auf seine eigene Art glücklich werden kann – und sehe meine Aufgabe darin, diesen Weg mit Erfahrung, Präsenz und einem offenen Herzen zu unterstützen.
