Eine Abfolge von Asanas, um das Stirnchakra zu aktivieren.
Adnya Chakra ist unter anderem für das Element der Fantasie und der Wahrnehmung, wie auch den damit zusammenhängenden Aspekten, wie Intuition, Erkenntnis, Weisheit und Bewusstsein, verantwortlich.
Zum praktizieren sollte ½ Stunde eingeplant werden.
Zum Aufwärmen praktiziere Surya Namuskara, den Sonnengruß, bis Du Dich aufgewärmt fühlst, aber mindestens 9x.
Eine Anleitung zum Sonnengruß findest Du hier.
Ardha Paschimottanasana – Halbe Vorwärtsbeuge
Ausgangsposition: Sitz
Die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels legen.
Mit dem Einatmen die Armen heben und mit dem Ausatmen über das linke Bein beugen.
Variation: Den rechten Rist auf dem linken Oberschenkel ablegen.
Ziel: Mit jedem Einatmen sanft den unteren Rücken aufrichten, mit dem Ausatmen locker lassen und die Stirn Richtung Schienbein bewegen.
Dauer: 10 Atemzüge pro Seite
Ardha Uttanpadasana – Halbe gestreckte Beinhaltung
Ausgangsposition: Rücklage
Mit dem Einatmen das linke Bein nach oben strecken. Die Hände greifen um den linken Fuß/Wade/Oberschenkel.
Hinweis: Hier kann ein Yoga-Gurt verwendet werden um besser an das obere Bein zu kommen.
Ziel: Das Knie des oberen Beins gestreckt und die Ferse des unteren Beins auf der Matte halten. Die Stirn Richtung Knie bewegen.
Dauer: 10 Atemzüge pro Seite
Vrksasana – Baum
Ausgangsposition: Stand
Das Gewicht auf den linken Fuß verlagern, die rechte Fußsohle an die Wade oder die Innenseite des linken Oberschenkels legen.
Hinweis: Den Fuß nicht seitlich auf dem Knie positionieren.
Variation: Den Rist des rechten Fußes so weit oben wie möglich auf dem linken Oberschenkel positionieren. Optional kann mit der linken Hand hinter dem Rücken zu den Zehen gegriffen werden.
Ziel: Die Balance halten und die Augen schließen.
Dauer: 5 – 10 Atemzüge pro Seite
Parsvottanasana – Pyramide
Ausgangsposition: Ausfallschritt
Beide Beine sind gestreckt, der hintere Fuß steht in einem Winkel, sodass die Ferse auf die Matte kommt.
Mit dem Ausatmen über das vordere Bein nach vorne beugen.
Hinweis: Wenn die Hände nicht bis zum Boden kommen, können diese auf dem Bein oder auf Yoga-Blöcken abgestützt werden.
Variation: Mit den Händen um das hintere Bein greifen.
Ziel: Die Stirn Richtung Schienbein bewegen. Mit jedem Einatmen sanft den unteren Rücken strecken und mit dem Ausatmen tiefer in die Dehnung gehen.
Dauer: 10 Atemzüge pro Seite
Patangasana – Drache
Ausgangsposition: Stand
Mit dem Ausatmen nach vorne beugen, sodass der Körper sich, bis auf das Standbein, auf einer Ebene befindet. Die Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt.
Ziel: Die Balance halten und die Augen schließen.
Dauer: 5 – 10 Atemzüge pro Seite
Garudasana – Adler
Ausgangsposition: Stand
Das Gewicht auf den linken Fuß verlagern, die Knie beugen und das rechte Bein von vorne über das linke schlagen.
Die Arme anwinkeln und den rechten Oberarm so unter den linken legen, dass die Handflächen zueinander zeigen.
Hinweis: Im Idealfall sind die Fingerspitzen beider Hände auf gleicher Höhe, die Ellenbogen über den Knien und auf Schulterhöhe.
Variation: Die rechten Zehen hinter der linken Wade einhaken.
Ziel: Die Balance halten und die Augen schließen.
Dauer: 5 – 10 Atemzüge pro Seite
Phalakasana – Unterarmstütz
Ausgangsposition: Kumbhakasana – Stützhaltung
Die Ellenbogen auf der Matte ablegen, sodass sich diese unter den Schultern und hinter den Handgelenken befinden.
Ziel: Den Bauchnabel nach oben ziehen und den Körper auf einer Geraden halten.
Dauer: Zähle wie viele Atemzüge Du halten kannst.
Pincha Mayurasana – Unterarmstand
Achtung: Wenn Du diese Asana noch nie praktiziert hast, dann achte darauf, dass Deine Fingerspitzen zwei Handbreit von einer Wand entfernt sind oder jemand eine Hilfsstellung für die Beine geben kann. Bei Fragen wende Dich an Deinen Yogalehrer.
Ausgangsposition: Phalakasana – Unterarmstütz
Mit den Zehen und gestreckten Beinen so weit wie möglich nach vorne laufen. Dann ein Fuß von der Matte lösen und diesen nach oben strecken.
Bei guter Balance kann das zweite Bein auch langsam und kontrolliert (nicht springen!) nach oben genommen werden.
Hinweis: Der Blick ist nach unten, zwischen die Hände, gerichtet. Um den Rücken aufrecht zu halten, ist es wichtig den Bauch aktiv zu halten.
Variation: Falls sich nur ein Bein heben lassen möchte, dann strecke dieses für 5 Atemzüge pro Seite so hoch Du kannst.
Ziel: Den Körper in eine Gerade bringen, feste mit den Ellenbogen in die Matte drücken und die Balance halten.
Dauer: 5 Atemzüge oder nach Möglichkeit
Bakasana – Krähe
Achtung: Wenn Du diese Übung noch nie gemacht hast, dann lasse Dir diese erst von einem Yogalehrer zeigen.
Ausgangsposition: Malasana – tiefe Hocke
Die Ellenbogen in die kleine Mulde innen am Knie und die Hände auf die Matte setzen. Durch eine kontrollierte Gewichtsverlagerung zuerst die Fersen und schließlich die Zehen von der Matte lösen.
Variation: Die Knie auf den Ellenbogen absetzen.
Hinweis: Bei der Variation wird das Gewicht hauptsächlich von dem Skelett, nicht den Muskeln getragen. Ist ein wenig wackliger, kann aber deutlich länger gehalten werden.
Ziel: Die Hüfte über den Knien halten
Dauer: 5 Atemzüge oder nach Möglichkeit
Balasana – Kind
Ausgangsposition: Vajrasana – Fersensitz
Lege die Stirn vor den Knien auf der Matte ab.
Variation: Die Hände können ein Kissen bilden, seitlich neben dem Körper liegen oder auf dem unteren Rücken ruhen
Ziel: Den Atem ruhig und regelmäßig und den Körper ganz schwer werden lassen.
Dauer: Bis sich der Körper regeneriert anfühlt.
