Achtsamkeits-Journal
Yoga Abendroutine für erholsamen Schlaf
Im Yoga geht es längst nicht nur um Asanas und Pranayama, sondern um ganzheitliche Achtsamkeit, die Körper, Geist und Seele verbindet. Das Achtsamkeits-Journal verbindet die jahrtausendealten Prinzipien aus dem Yoga mit modernen Tracking-Methoden. So wird dein tägliches Yoga um eine reflektierende Abendroutine ergänzt und führt zu mehr Gelassenheit, Resilienz und Gesundheit.
Was ist das Achtsamkeits-Journal?
Das Journal ist eine monatlich wiederverwendbare A4-Seite, die nach 30 bzw. 31 Tagen einfach neu ausgedruckt wird. Es kombiniert:
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Drei Hauptkategorien:
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Körper (z. B. Energie, Yoga, Meditation)
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Gefühle (z. B. Ruhe, Stress, Freude)
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Gewohnheiten (z. B. Lesen, Bildschirmzeit, Freunde & Familie)
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Zwei Freifelder pro Kategorie für persönliche Schwerpunkte (z. B. Sankalpa-Fokus aus deinem Yogakurs)
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Ein Notizfeld für Gedanken, Skizzen oder Mantras
Jeden Tag füllst du in jeder Kategorie einen Kreis aus – voll, teilweise oder mit einem individuellen Muster, um die Intensität (0–100 %) zu visualisieren.
Yoga & Achtsamkeit
Die Yamas (ethische Leitprinzipien) und Niyamas (Selbstbeobachtungen) bilden den Kern deines Journals:
- Ahimsa (Mitgefühl) und Satya (Wahrhaftigkeit) spiegeln sich in der ehrlichen Reflexion wider.
- Svadhyaya (Selbststudium) und Tapas (Disziplin) motivieren dich zur Beständigkeit der Abendpraxis.
Im Karma Yoga üben wir selbstloses Handeln ohne Anhaften – analog verfasst du deine Einträge ohne Erwartung an ein bestimmtes Ergebnis. So verwebt dein Journal die acht Glieder des Yoga (Ashtanga) mit modernem Habit- und Mood-Tracking.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
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Ritual etablieren
Bereite dein Journal und eine Tasse Kräutertee vor, dimme das Licht – so leitest du den Übergang von aktiver Praxis zur Reflexion ein. -
Ankommen mit Pranayama
Atme dreimal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Diese Atemübung reduziert Stresshormone und fördert Achtsamkeit. -
Abend-Check-In
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Wofür bin ich heute dankbar?
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Welche drei Erfolge hatte ich?
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Welche Lernerfahrung nehme ich mit?
Dankbarkeits- und Erfolgsreflexion steigern positive Emotionen und senken Stress.
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Kategorien-Tracking
Markiere pro Kategorie einen Kreis:-
Voll = hohe Ausprägung
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Teilweise = mittlere Intensität
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Eigenes Muster = kreative Nuance
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Freifelder nutzen
Ergänze persönliche Aspekte wie „Sankalpa-Reflexion“ oder weitere Schwerpunkte aus deinem Leben. -
Notizfeld
Nutze es für Gedanken, kurze Mantras oder Skizzen – ein kreativer Freiraum, der unbewusste Emotionen sichtbar macht. -
Abschlussritual
Lies deine Einträge kurz und nimm einen letzten tiefen Atemzug. Lege das Journal neben dein Bett – so weiß dein Unterbewusstsein, dass der Tag endgültig endet.
Beispiel für einen Tag
| Kategorie | Ausfüllung | Erklärung |
|---|---|---|
| Körper | ●●●●○ (80 %) | Energie hoch: 60 min Vinyasa + Spaziergang. |
| Gefühle | ●●○○○ (40 %) | Moderater Stress, Dankbarkeit spürbar. |
| Gewohnheiten | ●●●●● (100 %) | Lesezeit komplett genutzt. |
| Freifelder | Sankalpa-Reflexion, Dankbarkeitspause | Persönliche Yogafokuspunkte. |
Empfehlungen für dein Ritual
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Tee oder infused Water: Wärme beruhigt das Nervensystem
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Push-Erinnerung: 15 Minuten vor der Schlafenszeit
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Sanftes Licht: Kerzen oder Leselampe für Atmosphäre
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Yoga-Impuls: Eine Sankalpa-Übung.
Archivierung & Erfolge
Bewahre jede Monats-Seite in einem Ordner auf. Nach 3, 6 oder 12 Monaten kannst du:
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Langzeittrends erkennen (z. B. Stressspitzen im Frühjahr)
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Erfolge feiern (z. B. 30 Tage täglicher Reflexion)
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Ziele anpassen und neuen Fokus setzen (z. B. im Freifeld „Meditationsdauer“)
Studien belegen, dass self-tracking deine Motivation und Selbstwirksamkeit langfristig steigert.
Wissenschaftlicher Hintergrund
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Schlafqualität: Abendliches Journaling verkürzt die Einschlafdauer und verbessert die Erholung.
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Stressreduktion: Dankbarkeits- und Erfolgsreflexion senkt nachweislich wahrgenommenen Stress.
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Gewohnheitsbildung: Regelmäßiges Tracking führt zu nachhaltigen Verhaltensänderungen.
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Emotionale Einsicht: Freitext und Muster-Tracking machen Gefühle und Gewohnheiten sichtbar.
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Mein Name ist Joram Schirmaier, Gründer von WellYo (ehemals Yoganism). Nach vielen Jahren intensiver Praxis und Lehre erkannte ich, dass es Yoginis und Yogis oft an einer einfachen Methode fehlte, um die tiefen Erfahrungen auf der Matte auch im Alltag nachhaltig zu verankern. Aus diesem Bedürfnis heraus entstand das Achtsamkeits-Journal: Ein kompaktes Tool, das dich dabei unterstützt, Dankbarkeit, Erfolge und Lernerfahrungen jeden Abend bewusst festzuhalten.
FAQ
Zum Achtsamkeits-Journal
Hier findest Du Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um das Achtsamkeitsjournal und dessen Anwendung.