Willkommen zum 17. Türchen des Yoga-Adventskalenders! 🎄
Heute erwartet Dich eine wunderbare Haltung, die sowohl die Hüften öffnet als auch den unteren Rücken entspannt: die Schmetterlingshaltung (Baddha Konasana). Diese Übung fördert Flexibilität und gibt Dir gleichzeitig eine sanfte Dehnung in den Oberschenkeln und im unteren Rücken. Die Baddha Konasana kann Deine Praxis wunderbar bereichern, indem Du sie mit einer Vorwärtsbeuge kombinierst, um noch tiefer in die Dehnung zu gehen.
Was bedeutet der Name?
„Baddha Konasana“ stammt aus dem Sanskrit:
• „Baddha“ = gebunden
• „Kona“ = Winkel
• „Asana“ = Haltung
Der Name beschreibt die Haltung, bei der die Füße „gebunden“ sind, und die Beine in einem Winkel geöffnet werden.
Dein Video zur Übung
Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Dich sicher durch die Schmetterlingshaltung führt:
Wie führst Du die Schmetterlingshaltung aus?
1️⃣ Setze Dich aufrecht hin:
• Setze Dich mit geradem Rücken und aufgerichteter Wirbelsäule auf den Boden.
• Bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie sanft nach außen fallen.
• Ziehe die Fersen so nah wie möglich an den Körper heran.
2️⃣ Halte Deine Füße:
• Greife mit den Händen Deine Füße oder Knöchel, und richte die Oberkörpermitte aus.
• Achte darauf, dass der Rücken lang bleibt und Deine Schultern entspannt nach unten sinken.
3️⃣ Vorwärtsbeuge einleiten:
• Atme tief ein, um Deine Wirbelsäule zu verlängern.
• Beuge Dich dann sanft nach vorne, um die Dehnung in den Hüften und Oberschenkeln zu intensivieren.
• Dein Ziel ist es, den Kopf in Richtung der Füße zu bringen und ihn mit der Zeit auf den Füßen abzulegen.
4️⃣ Bleibe in der Dehnung:
• Atme tief und ruhig, um die Dehnung zu vertiefen.
• Wenn Du weiter in die Vorwärtsbeuge gehst, achte darauf, dass der Kopf möglichst auf den Füßen ruhen kann.
Darauf solltest Du achten
✅ Halte Deine Wirbelsäule lang und vermeide es, den Rücken zu runden.
✅ Die Knie sollten sanft nach außen sinken, ohne zu erzwingen.
✅ Du kannst die Vorwärtsbeuge schrittweise vertiefen, indem Du den Kopf näher zu den Füßen bringst.
Was kannst Du spüren?
🌿 Eine tiefe Dehnung in den Hüften, Oberschenkeln und dem unteren Rücken.
🌿 Lockerung der Muskulatur in den Leisten und Oberschenkeln.
🌿 Eine Entspannung im Geist, da diese Haltung hilft, Anspannung und Stress abzubauen.
Wann solltest Du aufhören?
⚠️ Unterbreche die Haltung, wenn:
• Du Schmerzen in den Hüften oder Knien spürst.
• Deine Dehnung unangenehm oder zu intensiv wird.
• Du Dich unwohl oder unsicher fühlst – in diesem Fall kannst Du die Vorwärtsbeuge auch mit einer etwas aufrechteren Haltung durchführen.
Warum die Schmetterlingshaltung perfekt für den Advent ist
Diese Übung hilft Dir, Flexibilität und Achtsamkeit zu entwickeln – ideal, um die hektische Adventszeit auszugleichen. Sie fördert die Entspannung und schenkt Dir Momente der Ruhe und inneren Ausgeglichenheit. ✨
Passende Ergänzungen zu dieser Übung
🌟 5 Minuten Kapalbhati – Um Deine Praxis zu starten und den Körper zu beleben, ist Kapalbhati, die „Feueratmung“, eine ideale Aufwärmübung. Sie hilft, den Geist zu klären und die Energie zu aktivieren.
🌟 Yoga für den Rücken – Diese Yoga-Sequenz hilft, den unteren Rücken zu stabilisieren und vorzubereiten, bevor Du tiefer in die Dehnung der Schmetterlingshaltung gehst.
🌟 Setu Bandhasana (Schulterbrücke) – Eine sanfte Übung, die Deine Hüften öffnet und gleichzeitig die Rückenmuskulatur stärkt, was eine wunderbare
Ich wünsche Dir viel Freude bei der Praxis und einen entspannten Moment des Innehaltens im 17. Türchen des Adventskalenders!
Mit yogischen Grüßen,
Dein Team von Yoganism ✨
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