Der Sonnengruß ist eine Übungssequenz, die sich hervorragend in die Aufwärmphase einer Yoga-Einheit einbauen lässt.
Traditionell wird Surya Namuskara draußen, die Matte nach Osten ausgerichtet, bei Sonnenaufgang, praktiziert. Er kann aber auch einfach, morgens vor dem Frühstück, zum wach und munter werden, geübt werden.
Der Körper wird mit dem Sonnengruß aufgewärmt, das Herz- Kreislaufsystem kommt in Schwung, und sorgt so für eine gute Vorbereitung für weitere Asanas und Yogasequenzen.
Da der Sonnengruß auch eine Atemübung ist, ermöglicht er es dem Atmen gleichmäßiger zu fließen was Ruhe und Kraft spenden kann.
Energetisch betrachtet, werden auch die 6 Hauptchakren aktiviert, was ausgleichend wirken kann.
1. Pranamasana nach Hasta Uttanasana
Stehe vorne und hüftbreit auf der Matte, die Handflächen sind auf Brusthöhe aneinandergelegt.
Nehme mit dem Einatmen die Arme nach oben, der Kopf kann hierbei entspannt nach hinten fallen.
Stärkt Anahata- & Mooladhara Chakra
2. Hasta Uttanasana nach Uttanasana
Beuge Dich mit dem Ausatmen von der Hüfte aus nach vorne.
Lasse die Hände seitlich neben den Beinen Richtung Matte hängen.
Stärkt Swaddhistana Chakra.
3. Uttanasana nach Ashwa Sanchalanasana
Schicke mit dem nächsten Einatmen das linke Bein weit nach hinten.
Die linken Zehen bleiben auf der Matte, die Hüfte fällt locker nach unten, der Blick ist nach vorne gerichtet und die Schultern werden sanft nach hinten unten gezogen.
Stärkt Adnya Chakra.
4. Ashwa Sanchalanasana nach Kumbhakasana
Halte den Atem an und schicke nun auch den rechten Fuß nach hinten, neben den Linken.
Die Beine und der Rumpf befinden sich auf einer Geraden und der Blick ist weiterhin nach vorne gerichtet.
Stärkt Manipura Chakra.
5. Kumbhakasana nach Ashtangasana
Mit dem Ausatmen setze zuerst die Knie auf der Matte ab, anschließend die Brust und die Stirn.
Die Hüfte und der Bauch bleiben in der Luft und die Ellenbogen sind angelegt.
Stärkt Manipura Chakra.
6. Ashtangasana nach Bhujangasana
Drücke Dich mit dem nächsten Einatmen vorne hoch in die Kobra indem Du die Arme streckst.
Versuche die Füße beisammen zu halten und den unteren Rücken zu entspannen.
Die Schultern sind aktiv unten und der Kopf fällt locker nach hinten.
Stärkt Swaddhistana Chakra.
7. Bhujangasana nach Adho Mukha Svanasana
Hebe die Hüfte mit dem Ausatmen nach oben, um so in den herabschauenden Hund zu kommen.
Die Arme und Beine bleiben gestreckt, das Kinn ist zur Brust gezogen.
Die Beine sind entspannt, sodass die Fersen Richtung Matte fallen können und die Stirn sich den Knien nähern kann.
Stärkt Vishuddhi Chakra.
8. Adho Mukha Svanasana nach Ashwa Sanchalanasana
Mit dem Einatmen das rechte Bein nach vorne, zwischen die Hände, holen (s. Schritt 3).
Stärkt Adnya Chakra.
9. Ashwa Sanchalanasana nach Uttanasana
Hole mit dem Ausatmen auch das linke Bein nach vorne in die stehende Vorwärtsbeuge (s. Schritt 2).
Stärkt Swaddhistana Chakra
10. Uttanasana nach Pranamasana
Mit dem nächsten Einatmen wieder in die Ausgangsposition kommen mit den Handflächen vor der Brust zusammen (s. Schritt 1).
Stärkt Anahata- & Mooladhara Chakra
