Setu Bandhasana
15. Türchen
Heute lade ich Dich ein, in die kraftvolle Yoga-Haltung Setu Bandhasana, auch bekannt als die Brücke, einzutauchen. Diese Übung stärkt nicht nur Deine Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, sondern fördert auch eine sanfte Öffnung der Brust und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Perfekt für einen Moment der Entspannung und Kraft in der hektischen Adventszeit!
Was bedeutet der Name?
„Setu Bandhasana“ setzt sich aus den Sanskrit-Wörtern zusammen: • Setu = Brücke
• Bandha = Verbindung
• Asana = Haltung
Der Name beschreibt die Brücke, die durch Deine aufgerichtete Hüfte entsteht, wenn Du Dich in diese Asana begibst.
Dein Video zur Übung
Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Dich sicher durch die Brücke führt:
Wie führst Du Setu Bandhasana aus?
Starte in der Rückenlage:
- Lege Dich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander.
- Deine Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
Hebe das Becken an:
- Atme tief ein und schiebe mit den Füßen den Boden weg.
- Hebe Dein Becken in Richtung Decke, sodass eine Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht.
Brücke erweitern:
- Öffne Deine Brust, indem Du die Schulterblätter zusammenziehst.
- Wenn es für Dich angenehm ist, kannst Du die Hände unter Deinem Rücken verschränken und die Füße weiter nach außen schieben.
Haltung halten:
- Halte die Brücke für einige Atemzüge. Achte darauf, dass Dein Nacken entspannt bleibt und Dein Gesicht ruhig.
Darauf solltest Du achten
- Halte das Gewicht gleichmäßig auf Füßen und Schultern.
- Achte darauf, dass Dein Knie nicht über Deine Füße hinaus geht.
- Der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, und der Kopf liegt entspannt auf dem Boden.
Was kannst Du spüren?
- Eine sanfte Dehnung der Brust, Oberschenkel und Wirbelsäule.
- Eine stärkende Wirkung auf Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
- Eine Öffnung der Hüften und Entspannung im unteren Rücken.
Wann solltest Du aufhören?
⚠️ Beende die Haltung, wenn Du Schmerzen im Nacken, den Schultern oder im unteren Rücken spürst.
⚠️ Wenn die Dehnung zu intensiv wird, kannst Du die Hüften wieder absenken und die Haltung anpassen.
🕯 Lesestoff für deine stille Zeit im Advent
Yoga findet nicht nur auf der Matte statt – manchmal beginnt es mit einem Gedanken, einem bewussten Atemzug oder einem Moment der Ruhe mit einer Tasse Tee.
Meine Leseempfehlungen im Advent laden dich ein, Yoga aus einer neuen Perspektive zu entdecken: mit Inspirationen für Körper, Geist und Herz. Nimm dir ein paar Minuten, kuschle dich ein und lies dich achtsam durch die Adventszeit.
Der Advent ist eine wunderbare Zeit, um innezuhalten, durchzuatmen und dir selbst ein paar achtsame Momente zu schenken.
Ich hoffe, dass dir die heutige Übung und der kleine Lesemoment gutgetan haben – als Einladung, dich selbst bewusster wahrzunehmen und Ruhe in deinen Alltag zu bringen.
Ich wünsche dir eine besinnliche und liebevolle Adventszeit. ✨
Mit yogischen Grüßen
Joram
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Ich bin Joram Schirmaier, Gründer von WellYo (ehemals Yoganism). Nach vielen Jahren intensiver Praxis und Lehrtätigkeit ist es mein Ziel, Menschen auf ihrem individuellen Weg zu mehr Wohlbefinden, Klarheit und innerer Balance zu begleiten. Dabei geht es mir nicht nur um Yoga auf der Matte, sondern um alltagstaugliche Impulse, die nachhaltig wirken. Ich glaube daran, dass jeder Mensch auf seine eigene Art glücklich werden kann – und sehe meine Aufgabe darin, diesen Weg mit Erfahrung, Präsenz und einem offenen Herzen zu unterstützen.
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