Der Großteil der westlichen Bevölkerung hat regelmäßig mit Schlafstörungen zu kämpfen. Schlafprobleme wie Einschlaf- und Durchschlafbeschwerden können den Schlaf erheblich beeinträchtigen und haben oft negative Folgen für den Alltag. Eine gute Nachricht: Schon eine Handvoll gesunder Gewohnheiten kann dazu beitragen, besser und erholsamer zu schlafen. Hier erfährst Du, welche Maßnahmen helfen, die Schlafqualität nachhaltig zu verbessern und warum Schlafhygiene eine entscheidende Rolle spielt.
Die Phasen des Schlafs und ihre Bedeutung
Schlaf besteht aus zwei Hauptphasen: der REM-Phase (rapid eye movement) und der Tiefschlafphase. Für eine wirklich erholsame Nachtruhe müssen beide Phasen regelmäßig vorkommen und im gesunden Wechsel verlaufen.
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REM-Phase: In dieser Traumphase sind die Muskeln völlig entspannt, sodass Trauminhalte nicht ausagiert werden. Die REM-Phase hat einen positiven Einfluss auf das Lernen und die Festigung von Gedächtnisinhalten.
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Tiefschlafphase: Hier finden Regenerationsprozesse und die Ausschüttung von Wachstumshormonen statt, weshalb der Körper bei Schlafmangel oft zuerst die Tiefschlafphase nachholt.
Warum guter Schlaf so wichtig ist
Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur das Gedächtnis, sondern auch die Stimmung, die Konzentrationsfähigkeit und die körperliche Leistungsfähigkeit. Eine Nacht mit schlechtem Schlaf kann zu Konzentrationsproblemen, Reizbarkeit und Niedergeschlagenheit führen. Dauerhafter Schlafmangel wiederum erhöht das Risiko für Unfälle und gesundheitliche Probleme. Besonders Jugendliche sind gefährdet, da moderne Medien oft spätabends noch genutzt werden und so den natürlichen Schlafrhythmus stören.
Ältere Menschen leiden häufig unter Durchschlafproblemen, die oft durch körperliche Ursachen wie Blasenschwäche oder mentale Unruhen wie Sorgen und Stress ausgelöst werden. Schlafprobleme können zudem durch Gedanken an den eigenen Schlaf verstärkt werden, die den Wiedereinstieg in den Schlafprozess erschweren.
Schlafhygiene: Gesunde Gewohnheiten für besseren Schlaf
Eine gute Schlafhygiene umfasst alle Gewohnheiten, die Deinen Schlaf fördern können. Mit diesen Tipps kannst Du die Voraussetzungen für eine erholsame Nacht verbessern:
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Morgens früh aufstehen und das Bett nicht unnötig lange nutzen
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Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten
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Verzicht auf Nickerchen während des Tages
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Optimales Klima im Schlafzimmer schaffen (frische Luft, kühle Temperatur)
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Abends nur leicht verdauliche Speisen konsumieren, spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen
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Alkohol, Nikotin und Koffein reduzieren oder vermeiden
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Abendstunden entspannt gestalten – probiere ein warmes Bad oder sanftes Yoga
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Ein abendliches „Gute-Nacht-Ritual“ entwickeln – das kann das Zubettgehen erleichtern
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Körperliche Bewegung tagsüber einbauen – regelmäßige Bewegung unterstützt das Einschlafen
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Entspannungsverfahren anwenden – Atemtechniken und geführte Meditation helfen, den Kopf frei zu bekommen
Entspannungstechniken für besseren Schlaf
Entspannungsübungen, wie zum Beispiel eine angeleitete Tiefenentspannung, können eine gute Unterstützung sein, um leichter in den Schlaf zu finden. Mit einer Reise durch den Körper oder geführten Meditationen lässt Du Dich durch den eigenen Körper auf eine beruhigende Fantasiereise leiten, die beim Einschlafen hilft. Die daraus gewonnene Entspannung sorgt für einen tieferen und erholsameren Schlaf und ermöglicht es Dir, tagsüber ausgeglichener und energiegeladener zu sein.
