Catur Svanasana
16. Türchen
Heute schauen wir uns die kraftvolle Asana Catur Svanasana an – auch bekannt als der Delfin. Diese Übung stärkt besonders die Schultern, den Rücken und die Armmuskulatur, während sie gleichzeitig Flexibilität in der Wirbelsäule und den Beinen fördert. Sie ist eine wunderbare Vorbereitung für tiefere Posen wie den herabschauenden Hund oder den Kopfstand und eignet sich hervorragend, um nach einem langen Tag den Körper zu aktivieren und den Geist zu beruhigen.
Was bedeutet der Name?
„Catur Svanasana“ setzt sich aus den Sanskrit-Wörtern zusammen:
• Catur = vier
• Svana = Hund
• Asana = Haltung
Der Name beschreibt eine Variante des Hundes, bei der die Schultern noch stärker aktiviert werden, um eine stabile und kraftvolle Haltung zu erzeugen – wie ein Delfin, der spielerisch durch das Wasser gleitet.
Dein Video zur Übung
Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Dich sicher durch den Delfin führt:
Wie führst Du Catur Svanasana aus?
Starte in der Vierfüßlerposition:
- Setze Dich auf alle Viere, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
- Spreize Deine Finger weit auseinander und schiebe die Handflächen aktiv in den Boden.
Beuge die Unterarme:
- Senke die Unterarme auf den Boden, sodass Deine Ellenbogen direkt unter den Schultern sind.
- Die Hände bleiben aktiv auf dem Boden, aber Du greifst nicht.
Hebe die Hüften an:
- Schiebe Deine Hüften nach oben und hinten, sodass Dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
- Die Fersen dürfen den Boden berühren, müssen es aber nicht zwingend. Die Spannung bleibt im Rücken, den Schultern und den Armen.
Bleibe aktiv und halte die Position:
- Achte darauf, dass Deine Schultern von den Ohren weg nach hinten ziehen und dass der Nacken entspannt bleibt.
- Halte die Position für einige Atemzüge und spüre die Dehnung in der Wirbelsäule und die Stärkung in den Armen.
Darauf solltest Du achten
- Deine Schultern sind aktiv und ziehen nach hinten, der Nacken bleibt entspannt.
- Die Hände und Unterarme sind gleichmäßig belastet.
- Deine Hüften schieben aktiv nach oben und hinten, um die Dehnung zu intensivieren.
Was kannst Du spüren?
- Eine Dehnung in den Schultern, Armen und Beinen.
- Eine Stärkung des Oberkörpers und des Rumpfes.
- Eine beruhigende Wirkung auf den Geist und die Atmung.
Wann solltest Du aufhören?
⚠️ Unterbreche die Haltung, wenn Du Schmerzen in den Schultern, Nacken oder Handgelenken spürst.
⚠️ Wenn Du die Haltung zu intensiv empfindest, kannst Du die Hüften etwas absenken oder die Position für kürzere Zeit halten.
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Ich hoffe, dass dir die heutige Übung und der kleine Lesemoment gutgetan haben – als Einladung, dich selbst bewusster wahrzunehmen und Ruhe in deinen Alltag zu bringen.
Ich wünsche dir eine besinnliche und liebevolle Adventszeit. ✨
Mit yogischen Grüßen
Joram
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Ich bin Joram Schirmaier, Gründer von WellYo (ehemals Yoganism). Nach vielen Jahren intensiver Praxis und Lehrtätigkeit ist es mein Ziel, Menschen auf ihrem individuellen Weg zu mehr Wohlbefinden, Klarheit und innerer Balance zu begleiten. Dabei geht es mir nicht nur um Yoga auf der Matte, sondern um alltagstaugliche Impulse, die nachhaltig wirken. Ich glaube daran, dass jeder Mensch auf seine eigene Art glücklich werden kann – und sehe meine Aufgabe darin, diesen Weg mit Erfahrung, Präsenz und einem offenen Herzen zu unterstützen.
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