Makara Adho Mukha Svanasana
23. Türchen
Willkommen zum vorletzten Türchen des Yoga-Adventskalenders! 🎄 Heute geht es um eine kraftvolle Übung, die Deinen gesamten Körper stärkt: Makara Adho Mukha Svanasana oder die Unterarm Planke. Diese Asana kombiniert die Stabilität der Planke mit der Unterstützung der Unterarme und ist eine fantastische Übung für die Stärkung der Rumpfmuskulatur, der Arme und der Schultern.
Was bedeutet der Name?
„Makara Adho Mukha Svanasana“ stammt aus dem Sanskrit:
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Makara = Krokodil
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Adho Mukha = nach unten schauend
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Svana = Hund
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Asana = Haltung
Der Name beschreibt eine modifizierte Version des herkömmlichen herabschauenden Hundes, bei der der Körper in eine Plankenposition auf den Unterarmen kommt – eine stärkere Variante, die viel Stabilität fordert.
Dein Video zur Übung
Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu Makara Adho Mukha Svanasana:
Wie führst Du Makara Adho Mukha Svanasana aus?
Starte im Vierfüßlerstand:
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Stelle Deine Unterarme auf den Boden, wobei die Ellenbogen direkt unter den Schultern sind.
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Deine Hände können flach auf dem Boden liegen oder zu Fäusten geballt werden, je nach Vorliebe.
Komme in die Plankenposition:
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Strecke Deine Beine nach hinten, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet, von den Fersen bis zum Kopf.
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Achte darauf, dass Dein Gesäß weder zu hoch noch durchhängend ist – der Körper sollte wie ein Brett stabil und gerade bleiben.
Aktiviere Deine Muskulatur:
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Ziehe Deinen Bauchnabel leicht nach innen, um Deinen unteren Rücken zu stabilisieren.
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Drücke Deine Unterarme fest in den Boden, um Deine Schultern und Arme zu aktivieren.
Halte die Position:
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Atme tief und gleichmäßig, während Du die Position hältst.
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Achte darauf, dass Dein Nacken lang bleibt, und blicke nach unten, um eine neutrale Wirbelsäule zu gewährleisten.
Darauf solltest Du achten
- Die Ellenbogen bleiben direkt unter den Schultern, um Belastungen zu vermeiden.
- Dein Körper bildet eine gerade Linie, ohne dass der Rücken durchhängt oder das Gesäß zu hoch steigt.
- Achte darauf, dass der Nacken entspannt bleibt und der Kopf nicht nach vorne ragt.
Was kannst Du spüren?
- Eine starke Aktivierung in den Schultern, Armen und im Rumpf.
- Eine tiefgehende Stabilisation der Körpermitte.
- Eine Stärkung des gesamten Körpers, die besonders die Haltung und Ausdauer fördert.
Wann solltest Du aufhören?
⚠️ Unterbreche die Haltung, wenn:
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Du Schmerzen in den Schultern, dem unteren Rücken oder den Handgelenken spürst.
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Dein Rücken durchhängt oder Du Schwierigkeiten hast, die Position zu halten.
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Deine Atmung wird flach oder unangenehm.
🕯 Lesestoff für deine stille Zeit im Advent
Yoga findet nicht nur auf der Matte statt – manchmal beginnt es mit einem Gedanken, einem bewussten Atemzug oder einem Moment der Ruhe mit einer Tasse Tee.
Meine Leseempfehlungen im Advent laden dich ein, Yoga aus einer neuen Perspektive zu entdecken: mit Inspirationen für Körper, Geist und Herz. Nimm dir ein paar Minuten, kuschle dich ein und lies dich achtsam durch die Adventszeit.
Der Advent ist eine wunderbare Zeit, um innezuhalten, durchzuatmen und dir selbst ein paar achtsame Momente zu schenken.
Ich hoffe, dass dir die heutige Übung und der kleine Lesemoment gutgetan haben – als Einladung, dich selbst bewusster wahrzunehmen und Ruhe in deinen Alltag zu bringen.
Ich wünsche dir eine besinnliche und liebevolle Adventszeit. ✨
Mit yogischen Grüßen
Joram
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Ich bin Joram Schirmaier, Gründer von WellYo (ehemals Yoganism). Nach vielen Jahren intensiver Praxis und Lehrtätigkeit ist es mein Ziel, Menschen auf ihrem individuellen Weg zu mehr Wohlbefinden, Klarheit und innerer Balance zu begleiten. Dabei geht es mir nicht nur um Yoga auf der Matte, sondern um alltagstaugliche Impulse, die nachhaltig wirken. Ich glaube daran, dass jeder Mensch auf seine eigene Art glücklich werden kann – und sehe meine Aufgabe darin, diesen Weg mit Erfahrung, Präsenz und einem offenen Herzen zu unterstützen.
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