Salamba Bhujangasana
1. Türchen
Herzlich willkommen zum ersten Tag des Yoga-Adventskalenders! Heute starten wir mit einer Übung, die wunderbar dafür geeignet ist, Deine Wirbelsäule sanft zu dehnen, Dein Herz zu öffnen und Dir einen Moment der Ruhe zu schenken.
Was bedeutet der Name?
„Salamba Bhujangasana“ stammt aus dem Sanskrit:
-
Salamba bedeutet „unterstützt“.
-
Bhujanga heißt „Schlange“.
Die Sphinx-Pose ist eine sanfte Variante der Kobra-Pose (Bhujangasana), bei der Du Deine Ellbogen zur Unterstützung nutzt, anstatt Dich auf Deine Hände zu stützen.
Hier Dein Video zur heutigen Übung, einfach starten und mitmachen:
Wie führst Du die Sphinx-Pose aus?
Starte in der Bauchlage:
- Lege Dich flach auf die Matte, Beine etwa hüftbreit auseinander.
- Deine Fußrücken ruhen entspannt auf der Matte.
Positioniere Deine Ellbogen:
- Platziere Deine Ellbogen direkt unter den Schultern.
- Deine Unterarme liegen parallel zueinander, Handflächen zeigen nach unten.
Richte Dich sanft auf:
- Drücke Deine Ellbogen sanft in die Matte, während Du Deinen Oberkörper leicht anhebst.
- Lasse Deinen unteren Rücken entspannt und halte den Blick nach vorne oder leicht nach unten gerichtet.
Atme tief und gleichmäßig:
- Mit jedem Einatmen spürst Du, wie Deine Brust sich weitet.
- Mit jedem Ausatmen entspanne Dich tiefer in die Pose hinei
Darauf solltest Du achten
- Halte Deine Schultern weg von den Ohren.
- Dein unterer Rücken sollte sich nie unangenehm oder komprimiert anfühlen.
- Drücke nicht mit Gewalt in die Pose – sie sollte sich sanft und unterstützend anfühlen.
- Aktiviere leicht Deine Bauchmuskulatur, um den unteren Rücken zu entlasten.
Was kannst Du spüren?
- Sanfte Dehnung im unteren Rücken und in der Brust.
- Eine Öffnung der Herzregion, die für mehr Energie und Leichtigkeit sorgt.
- Entspannung in den Schultern und im oberen Rücken.
Wann solltest Du aufhören?
Beende die Pose, wenn Du:
- Schmerzen im unteren Rücken spürst.
- Eine Überstreckung in den Schultern bemerkst.
- Dich unwohl oder angespannt fühlst.
Wenn nötig, kannst Du die Intensität reduzieren, indem Du Deine Ellbogen ein Stück weiter nach vorne schiebst oder in die Kindeshaltung (Balasana) wechselst, um Dich auszuruhen.
🕯 Lesestoff für deine stille Zeit im Advent
Yoga findet nicht nur auf der Matte statt – manchmal beginnt es mit einem Gedanken, einem bewussten Atemzug oder einem Moment der Ruhe mit einer Tasse Tee.
Meine Leseempfehlungen im Advent laden dich ein, Yoga aus einer neuen Perspektive zu entdecken: mit Inspirationen für Körper, Geist und Herz. Nimm dir ein paar Minuten, kuschle dich ein und lies dich achtsam durch die Adventszeit.
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In diesem Beitrag öffnen wir den Blick für die spirituell-ethische Seite des Yoga: Die Yamas – fünf zentrale Prinzipien aus dem klassischen Pfad des Patanjali – zeigen dir, wie Gewaltlosigkeit, Wahrhaftigkeit, Nicht-Stehlen, maßvolles Leben und Loslassen nicht nur deine Asana-Praxis, sondern dein gesamtes tägliches Leben bereichern können. Erfahre, wie du diese Grundsätze im Alltag integrierst und dadurch mehr Klarheit, Mitgefühl und Freiheit findest.
Der Advent ist eine wunderbare Zeit, um innezuhalten, durchzuatmen und dir selbst ein paar achtsame Momente zu schenken.
Ich hoffe, dass dir die heutige Übung und der kleine Lesemoment gutgetan haben – als Einladung, dich selbst bewusster wahrzunehmen und Ruhe in deinen Alltag zu bringen.
Ich wünsche dir eine besinnliche und liebevolle Adventszeit. ✨
Mit yogischen Grüßen
Joram
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Ich bin Joram Schirmaier, Gründer von WellYo (ehemals Yoganism). Nach vielen Jahren intensiver Praxis und Lehrtätigkeit ist es mein Ziel, Menschen auf ihrem individuellen Weg zu mehr Wohlbefinden, Klarheit und innerer Balance zu begleiten. Dabei geht es mir nicht nur um Yoga auf der Matte, sondern um alltagstaugliche Impulse, die nachhaltig wirken. Ich glaube daran, dass jeder Mensch auf seine eigene Art glücklich werden kann – und sehe meine Aufgabe darin, diesen Weg mit Erfahrung, Präsenz und einem offenen Herzen zu unterstützen.
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