Uttanasana
3. Türchen
Willkommen zum dritten Tag des Yoga-Adventskalenders! 🎄 Heute wartet eine Übung auf Dich, die Dir hilft, Deine Flexibilität zu steigern und Verspannungen zu lösen: die Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana). Diese Haltung ist besonders förderlich für Deine Rückenmuskulatur und sorgt für eine tiefgehende Dehnung der Oberschenkelrückseiten.
Was bedeutet der Name?
„Uttanasana“ stammt aus dem Sanskrit:
-
Uttana = intensiv gedehnt
-
Asana = Haltung
Der Name beschreibt die intensive Dehnung, die Du in dieser Haltung erfährst.
Dein Video zur Übung
Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Dich sicher durch die Haltung führt:
Wie führst Du die Sphinx-Pose aus?
Starte in der Aufrichtung:
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Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
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Ziehe die Schultern nach hinten und achte auf eine aufrechte Haltung.
Lege den Oberkörper nach vorne:
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Atme tief ein und beuge Dich aus der Hüfte nach vorne.
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Versuche, die Hände auf den Boden zu bringen (oder lege die Hände auf Deine Schienbeine, wenn Du noch nicht so weit dehnen kannst).
Verlängere die Wirbelsäule:
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Achte darauf, dass Deine Wirbelsäule lang bleibt, während Du Dich nach unten beugst.
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Ziehe den Bauch leicht nach innen, um den Rücken zu stabilisieren.
Lass Dich in die Dehnung fallen:
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Lasse den Kopf entspannt hängen und atme tief und ruhig.
-
Halte die Dehnung für einige Atemzüge.
Darauf solltest Du achten
- Der Rücken bleibt lang und gerade, vermeide es, im unteren Rücken durchzuhängen.
- Die Knie können leicht gebeugt sein, um die Dehnung angenehmer zu gestalten.
- Der Kopf bleibt entspannt und in Verlängerung der Wirbelsäule.
Was kannst Du spüren?
- Eine intensive Dehnung in den Beinrückseiten und Waden.
- Lockerung der Muskulatur im unteren Rücken und Nacken.
- Eine sanfte Entlastung für den Geist – die Haltung fördert Entspannung und Achtsamkeit.
Wann solltest Du aufhören?
🕯 Lesestoff für deine stille Zeit im Advent
Yoga findet nicht nur auf der Matte statt – manchmal beginnt es mit einem Gedanken, einem bewussten Atemzug oder einem Moment der Ruhe mit einer Tasse Tee.
Meine Leseempfehlungen im Advent laden dich ein, Yoga aus einer neuen Perspektive zu entdecken: mit Inspirationen für Körper, Geist und Herz. Nimm dir ein paar Minuten, kuschle dich ein und lies dich achtsam durch die Adventszeit.
Der Advent ist eine wunderbare Zeit, um innezuhalten, durchzuatmen und dir selbst ein paar achtsame Momente zu schenken.
Ich hoffe, dass dir die heutige Übung und der kleine Lesemoment gutgetan haben – als Einladung, dich selbst bewusster wahrzunehmen und Ruhe in deinen Alltag zu bringen.
Ich wünsche dir eine besinnliche und liebevolle Adventszeit. ✨
Mit yogischen Grüßen
Joram
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Ich bin Joram Schirmaier, Gründer von WellYo (ehemals Yoganism). Nach vielen Jahren intensiver Praxis und Lehrtätigkeit ist es mein Ziel, Menschen auf ihrem individuellen Weg zu mehr Wohlbefinden, Klarheit und innerer Balance zu begleiten. Dabei geht es mir nicht nur um Yoga auf der Matte, sondern um alltagstaugliche Impulse, die nachhaltig wirken. Ich glaube daran, dass jeder Mensch auf seine eigene Art glücklich werden kann – und sehe meine Aufgabe darin, diesen Weg mit Erfahrung, Präsenz und einem offenen Herzen zu unterstützen.
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