Adho Mukha Svanasana
2. Türchen
Willkommen zum zweiten Tag des Yoga-Adventskalenders! Heute wartet eine kraftvolle und zugleich ausgleichende Haltung auf Dich, die in keiner Yoga-Praxis fehlen darf: der Herabschauende Hund.
Diese Übung hilft Dir, Energie zu sammeln, den gesamten Körper zu dehnen und mehr innere Ruhe zu finden – perfekt für eine kleine Auszeit im Advent.
🧘♂️ Was bedeutet der Name?
Adho Mukha Svanasana stammt aus dem Sanskrit:
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Adho = abwärts
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Mukha = Gesicht
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Svana = Hund
Der Name beschreibt die Haltung, die an einen Hund erinnert, der sich genüsslich streckt.
🎥 Dein Video zur Übung
Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Dich sicher in die Haltung führt:
So führst Du den Herabschauenden Hund aus
Ausgangsposition – Vierfüßlerstand
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Hände unter den Schultern, Finger weit gespreizt
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Knie unter den Hüften
Hebe das Becken
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Strecke die Beine, bis Dein Körper ein umgekehrtes V bildet
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Rücken lang, Sitzbeinhöcker aktiv nach oben
Hände & Füße
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Drücke die Handflächen fest in die Matte
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Die Fersen ziehen Richtung Boden (sie müssen ihn nicht berühren!)
Atmung
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Mit jedem Einatmen verlängerst Du Deinen Rücken
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Mit jedem Ausatmen gibst Du mehr Gewicht in die Dehnung
Darauf solltest Du achten
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Schultern aktiv, weg von den Ohren
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Rücken lang und stabil
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Kopf entspannt in Verlängerung der Wirbelsäule
Was kannst Du spüren?
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Dehnung in Beinrückseiten und Waden
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Kräftigung von Armen und Schultern
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Entlastung und Mobilisierung der Wirbelsäule
Wann solltest Du aufhören?
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Bei Schmerzen in Handgelenken oder Schultern
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Wenn der untere Rücken „durchhängt“
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Bei Erschöpfung – dann gern in Balasana (Kindeshaltung) gehen
🕯 Lesestoff für deine stille Zeit im Advent
Yoga findet nicht nur auf der Matte statt – manchmal beginnt es mit einem Gedanken, einem bewussten Atemzug oder einem Moment der Ruhe mit einer Tasse Tee.
Meine Leseempfehlungen im Advent laden dich ein, Yoga aus einer neuen Perspektive zu entdecken: mit Inspirationen für Körper, Geist und Herz. Nimm dir ein paar Minuten, kuschle dich ein und lies dich achtsam durch die Adventszeit.
Der Advent ist eine wunderbare Zeit, um innezuhalten, durchzuatmen und dir selbst ein paar achtsame Momente zu schenken.
Ich hoffe, dass dir die heutige Übung und der kleine Lesemoment gutgetan haben – als Einladung, dich selbst bewusster wahrzunehmen und Ruhe in deinen Alltag zu bringen.
Ich wünsche dir eine besinnliche und liebevolle Adventszeit. ✨
Mit yogischen Grüßen
Joram
🎄 Schenk dir oder deinen Liebsten eine besinnliche Auszeit
Die Adventszeit ist die Zeit des Schenkens – und manchmal ist das schönste Geschenk gar nichts, was man einpacken kann. Mit einem Wellyo Yoga-Gutschein verschenkst du Momente der Ruhe, Wärme und Achtsamkeit – oder gönnst sie dir selbst.
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Ob für eine liebe Freundin, den Partner oder dich selbst – ein Yoga-Gutschein ist eine Einladung, innezuhalten und Kraft zu schöpfen.
Denn echte Geschenke kommen von Herzen – und schenken Wohlbefinden, das bleibt.
Kreative Yoga Sequenzen, spannende Blogbeiträge, Workshop Termine & Neuigkeiten
Ich bin Joram Schirmaier, Gründer von WellYo (ehemals Yoganism). Nach vielen Jahren intensiver Praxis und Lehrtätigkeit ist es mein Ziel, Menschen auf ihrem individuellen Weg zu mehr Wohlbefinden, Klarheit und innerer Balance zu begleiten. Dabei geht es mir nicht nur um Yoga auf der Matte, sondern um alltagstaugliche Impulse, die nachhaltig wirken. Ich glaube daran, dass jeder Mensch auf seine eigene Art glücklich werden kann – und sehe meine Aufgabe darin, diesen Weg mit Erfahrung, Präsenz und einem offenen Herzen zu unterstützen.
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