Türchen 10: Paschimottanasana – Die Sitzende Vorwärtsbeuge
Türchen 12: Sarvangasana – Der Schulterstand

Willkommen zum elften Türchen des Yoga-Adventskalenders! 🎄 Heute entdecken wir eine Übung, die Erdung, Mobilität und Flexibilität miteinander vereint: Malasana, den Yogi Squat. Diese Haltung ist ideal, um die Hüften zu öffnen, die Wirbelsäule zu strecken und ein Gefühl von Stabilität zu fördern – perfekt für die besinnliche Adventszeit.

Was bedeutet der Name?

„Malasana“ stammt aus dem Sanskrit:

  • Mala = Girlande oder Kranz

  • Asana = Haltung
    Der Name beschreibt die Form des Körpers, der sich in dieser Haltung wie ein geschmückter Kranz zusammenfügt.

Dein Video zur Übung

Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um sicher in die Haltung zu kommen:

Wie führst Du den Yogi Squat aus?

1️⃣ Starte im Stehen:

  • Stelle die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet.

  • Halte Deinen Rücken lang und Deine Schultern entspannt.

2️⃣ Gehe in die Hocke:

  • Beuge die Knie und senke das Becken ab, bis Du in eine tiefe Hocke kommst.

  • Deine Fersen sollten idealerweise am Boden bleiben.

3️⃣ Platziere die Hände:

  • Bringe die Handflächen vor der Brust zusammen und presse die Ellenbogen sanft gegen die Knie, um die Hüften zu öffnen.

4️⃣ Richte die Wirbelsäule auf:

  • Streck Deinen Rücken, ziehe den Bauchnabel leicht nach innen und halte die Position für einige Atemzüge.

Darauf solltest Du achten

Hüftmobilität: Deine Knie zeigen in die gleiche Richtung wie Deine Zehen.
Rückenstabilität: Halte den Rücken lang und vermeide Rundungen.
Hilfe bei Bedarf: Unterlege Deine Fersen mit einer gefalteten Decke, falls sie nicht den Boden berühren.

Was kannst Du spüren?

🌿 Eine tiefe Öffnung der Hüften und Leiste.
🌿 Stärkung der Beinmuskulatur und Stabilisierung des unteren Rückens.
🌿 Förderung des Gleichgewichts und ein Gefühl von Zentrierung.

Wann solltest Du aufhören?

⚠️ Verlasse die Haltung, wenn:

  • Schmerzen in den Knien oder Hüften auftreten.

  • Du Schwierigkeiten hast, die Balance zu halten.

  • Dein Rücken sich stark rundet.

Passende Ergänzungen zu dieser Übung

🌟 Yogafrei: Hüftöffner für mehr Beweglichkeit
Diese Sequenz fokussiert sich auf Hüftöffner und ergänzt Malasana perfekt, indem sie Deine Beweglichkeit und Stabilität in den Hüften verbessert. Zur Sequenz

🌟 Mooladhara-Sequenz: Erdung und Stabilität
Diese Sequenz stärkt Dein Wurzelchakra und bringt Dich in eine stabile und geerdete Haltung – eine wunderbare Ergänzung zu Malasana. Zur Sequenz

🌟 Kapalbhati: Stärkende Atemübung
Die energetisierende Atemübung Kapalbhati ergänzt Malasana durch die Aktivierung Deines inneren Fokus und Deiner Körpermitte. Zur Atemübung

Ich wünsche Dir viel Freude und eine zentrierende Praxis mit Malasana – Deiner Haltung für Balance und Erdung!

Mit yogischen Grüßen,
Joram

Dein Individueller Yoga-Weg

Starte oder vertiefe Deine Yoga-Reise mit einem Plan, der individuell auf Dich und Deine Ziele abgestimmt ist. Ob Du die Grundlagen erlernen oder Deine Praxis intensivieren möchtest – ich begleite Dich auf Deinem Weg.

Yoga Starter Paket

Yoga Starter

Für alle, die eine fundierte Einführung in ihre persönliche Yoga-Routine suchen:

  • 🕒 30 Minuten Analyse & Zielsetzung
  • 📋 1x Yoga-Plan (15 Minuten)
  • 📋 1x Yoga-Plan (30 Minuten)

€ 95

Yoga Intensiv Paket

Yoga Intensiv

Für Yoga-Begeisterte, die regelmäßig üben und schneller ihre Ziele erreichen möchten:

  • 🕒 30 Minuten Analyse & Zielsetzung
  • 📋 3 individuelle Yoga-Pläne (15–60 Minuten, flexibel wählbar)
  • 📞 Quartalsweise Check-Ups (15 Minuten) für Begleitung durch das ganze Jahr
  • 🔄 Anpassungen der Pläne nach Bedarf

€ 295

Yoga Support Paket

Yoga Support

Für alle, die ihre Praxis vertiefen oder die Übungen sicherer ausführen möchten:

  • 🎥 Personalisiertes Video zu Deinem Yoga-Plan
  • Perfekt für Einsteiger oder zur Verfeinerung der Technik

*Dieses Paket kann nur in Kombination mit einem der anderen Pakete gebucht werden.

€ 195

Warum mit mir?

Joram Schirmaier

Ich bin Joram Schirmaier, Yoga- und Ayurveda-Therapeut mit über 10-jähriger Erfahrung. Meine Mission ist es, Deine Yoga-Reise so individuell und flexibel wie möglich zu gestalten – für mehr Balance, Energie und Freude in Deinem Alltag. Durch meine langjährige eigene Praxis und Arbeit weiß ich, wie wichtig es ist, Ziele klar zu definieren und den Yoga-Weg mit einer starken Grundlage zu starten. Ich begleite Dich persönlich und achtsam, damit Du mit Vertrauen und Freude Deine eigenen Ziele erreichst.

Willkommen zum elften Türchen des Yoga-Adventskalenders! 🎄 Heute entdecken wir eine Übung, die Erdung, Mobilität und Flexibilität miteinander vereint: Malasana, den Yogi Squat. Diese Haltung ist ideal, um die Hüften zu öffnen, die Wirbelsäule zu strecken und ein Gefühl von Stabilität zu fördern – perfekt für die besinnliche Adventszeit.

Was bedeutet der Name?

„Malasana“ stammt aus dem Sanskrit:

  • Mala = Girlande oder Kranz

  • Asana = Haltung
    Der Name beschreibt die Form des Körpers, der sich in dieser Haltung wie ein geschmückter Kranz zusammenfügt.

Dein Video zur Übung

Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um sicher in die Haltung zu kommen:

Wie führst Du den Yogi Squat aus?

1️⃣ Starte im Stehen:

  • Stelle die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet.

  • Halte Deinen Rücken lang und Deine Schultern entspannt.

2️⃣ Gehe in die Hocke:

  • Beuge die Knie und senke das Becken ab, bis Du in eine tiefe Hocke kommst.

  • Deine Fersen sollten idealerweise am Boden bleiben.

3️⃣ Platziere die Hände:

  • Bringe die Handflächen vor der Brust zusammen und presse die Ellenbogen sanft gegen die Knie, um die Hüften zu öffnen.

4️⃣ Richte die Wirbelsäule auf:

  • Streck Deinen Rücken, ziehe den Bauchnabel leicht nach innen und halte die Position für einige Atemzüge.

Darauf solltest Du achten

Hüftmobilität: Deine Knie zeigen in die gleiche Richtung wie Deine Zehen.
Rückenstabilität: Halte den Rücken lang und vermeide Rundungen.
Hilfe bei Bedarf: Unterlege Deine Fersen mit einer gefalteten Decke, falls sie nicht den Boden berühren.

Was kannst Du spüren?

🌿 Eine tiefe Öffnung der Hüften und Leiste.
🌿 Stärkung der Beinmuskulatur und Stabilisierung des unteren Rückens.
🌿 Förderung des Gleichgewichts und ein Gefühl von Zentrierung.

Wann solltest Du aufhören?

⚠️ Verlasse die Haltung, wenn:

  • Schmerzen in den Knien oder Hüften auftreten.

  • Du Schwierigkeiten hast, die Balance zu halten.

  • Dein Rücken sich stark rundet.

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Diese Sequenz fokussiert sich auf Hüftöffner und ergänzt Malasana perfekt, indem sie Deine Beweglichkeit und Stabilität in den Hüften verbessert. Zur Sequenz

🌟 Mooladhara-Sequenz: Erdung und Stabilität
Diese Sequenz stärkt Dein Wurzelchakra und bringt Dich in eine stabile und geerdete Haltung – eine wunderbare Ergänzung zu Malasana. Zur Sequenz

🌟 Kapalbhati: Stärkende Atemübung
Die energetisierende Atemübung Kapalbhati ergänzt Malasana durch die Aktivierung Deines inneren Fokus und Deiner Körpermitte. Zur Atemübung

Ich wünsche Dir viel Freude und eine zentrierende Praxis mit Malasana – Deiner Haltung für Balance und Erdung!

Mit yogischen Grüßen,
Joram

Dein Individueller Yoga-Weg

Starte oder vertiefe Deine Yoga-Reise mit einem Plan, der individuell auf Dich und Deine Ziele abgestimmt ist. Ob Du die Grundlagen erlernen oder Deine Praxis intensivieren möchtest – ich begleite Dich auf Deinem Weg.

Yoga Starter Paket

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  • 🕒 30 Minuten Analyse & Zielsetzung
  • 📋 1x Yoga-Plan (15 Minuten)
  • 📋 1x Yoga-Plan (30 Minuten)

€ 95

Yoga Intensiv Paket

Yoga Intensiv

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  • 🕒 30 Minuten Analyse & Zielsetzung
  • 📋 3 individuelle Yoga-Pläne (15–60 Minuten, flexibel wählbar)
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  • 🔄 Anpassungen der Pläne nach Bedarf

€ 295

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  • 🎥 Personalisiertes Video zu Deinem Yoga-Plan
  • Perfekt für Einsteiger oder zur Verfeinerung der Technik

*Dieses Paket kann nur in Kombination mit einem der anderen Pakete gebucht werden.

€ 195

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Ich bin Joram Schirmaier, Yoga- und Ayurveda-Therapeut mit über 10-jähriger Erfahrung. Meine Mission ist es, Deine Yoga-Reise so individuell und flexibel wie möglich zu gestalten – für mehr Balance, Energie und Freude in Deinem Alltag. Durch meine langjährige eigene Praxis und Arbeit weiß ich, wie wichtig es ist, Ziele klar zu definieren und den Yoga-Weg mit einer starken Grundlage zu starten. Ich begleite Dich persönlich und achtsam, damit Du mit Vertrauen und Freude Deine eigenen Ziele erreichst.

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