Willkommen zum neunten Türchen des Yoga-Adventskalenders! 🎄 Heute erwartet Dich eine Übung, die Kraft, Stabilität und Balance vereint: die Planke (Phalaktasana). Diese Haltung stärkt den gesamten Körper, verbessert Deine Ausdauer und ist ein hervorragendes Fundament für viele weitere Yoga-Übungen. Egal, ob Du Anfänger*in oder fortgeschritten bist, die Planke ist ein wertvolles Element Deiner Yoga-Praxis.
Was bedeutet der Name?
„Phalaktasana“ setzt sich aus den Sanskrit-Begriffen zusammen:
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Phalak = Brett oder Planke
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Asana = Haltung
Der Name beschreibt die gerade und stabile Form des Körpers, die an ein Brett erinnert.
Dein Video zur Übung
Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Dich sicher durch die Haltung führt:
Anleitung: So führst Du die Planke aus
1️⃣ Starte in der Vierfüßlerposition:
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Bringe Deine Hände schulterbreit unter die Schultern, die Finger weit gespreizt.
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Strecke Deine Beine nach hinten, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet.
2️⃣ Aktiviere die Körpermitte:
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Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen, um den unteren Rücken zu schützen.
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Halte das Becken neutral, ohne es absinken oder anheben zu lassen.
3️⃣ Ausrichtung beachten:
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Deine Schultern bleiben aktiv und ziehen weg von den Ohren.
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Der Nacken ist entspannt und in Verlängerung der Wirbelsäule.
4️⃣ Bleibe stabil:
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Drücke die Hände fest in die Matte und halte die Spannung im ganzen Körper.
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Verweile für 15–30 Sekunden oder länger, je nach Deinem Level.
Vorteile der Planke
🌿 Ganzkörpertraining: Kräftigt Arme, Schultern, Rumpf und Beine.
🌿 Stabilität und Balance: Fördert die Ausrichtung und stärkt die Körpermitte.
🌿 Ausdauer: Eine ideale Haltung, um Kraft und Ausdauer zu verbessern.
Darauf solltest Du achten
✅ Gerade Linie: Halte den Körper stabil, vermeide ein Hohlkreuz oder einen runden Rücken.
✅ Atmung: Atme ruhig und gleichmäßig, auch während Du die Haltung hältst.
✅ Schulterschutz: Drücke die Hände aktiv in die Matte, um die Schultern zu entlasten.
Wann solltest Du die Übung abbrechen?
⚠️ Beende die Planke, wenn:
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Du Schmerzen im unteren Rücken, den Schultern oder Handgelenken spürst.
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Dein Körper absinkt und Du die korrekte Haltung nicht mehr halten kannst.
Passende Ergänzungen zur Planke
🌟 Surya Namaskara – Sonnengruß: Perfekt zum Aufwärmen vor der Planke.
🌟 Utkatasana – Der Stuhl: Eine kraftvolle Übung, die Beine und Rumpf stärkt.
🌟 Dienstags-Yoga: Eine kurze Sequenz für Deine Yoga-Praxis nach der Planke.
Mit Phalaktasana stärkst Du Deine körperliche Basis und entwickelst eine kraftvolle Mitte. Eine perfekte Ergänzung für Deine Yoga-Praxis!
Mit yogischen Grüßen,
Joram
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